赤ひげ塾バランス活性療法 自然整体院桑原 茨城県笠間市
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健康体操(ストレッチ)
ストレッチというのは柔軟体操の一種であるがスポーツのためだけでなく、本来の目的は、健康管理・怪我の予防・症状改善等に行うものでヨガと共通した部分も多い。
反動をつけて力いっぱい行うものでなく、筋肉を緩やかに伸ばして柔軟性を高めることであるがストレスの解消にも非常に有効である。
血行をよくして疲労回復にも非常に有効な手段であるが無理して行うと、筋肉・靭帯を痛めてしまいます。
無理せず以下の事に注意して楽しく行いましょう!
○リラックスして行う
○反動をつけないでゆっくり伸ばし痛みを感じたらそれ以上無理しないで30秒から1分
  位そのままの姿勢を続ける。
○ストレッチの間は呼吸を止めない、呼気で行うと無理な力が入らずに筋肉が柔らかく
  なるので、この筋肉の作用を利用する
○少しずつでも毎日行う

自分の健康は自分でつくりましょう


悪い姿勢により筋肉が疲労してくると筋肉が血管を圧迫して血行不良をおこし、老廃物が溜まって、首の筋肉や神経に障害を与えているものがほとんどです。
また頚椎の椎間板が老化して神経を圧迫して頚部に異常をきたす場合もあります。
①背筋を伸ばしてアゴを引き腹筋を引き締める。
首を上から吊り上げるように意識し肩の力を抜いて肩を下げると、首が長くなったように感じます
②この姿勢から首の付け根を(頚椎の大きい骨)支点にして息を吸いながら首を後に倒す(首のカーブ状のところから曲げないように注意)
③息を吐きながら首の付け根から首を前に倒して吸いながら戻す(首の付け根を意識する)
④首筋の筋肉と肩の筋肉の交差する部分(肩と首の付け根)を十分伸ばすように首を左右に倒す
前後・左右・右斜め前・左斜め前・左斜め後ろ・右斜め後ろとまんべんなくゆっくり行う
(息を吐きながら倒して吸って戻す)首をゆっくり回してもよい
このとき曲げた側の反対側の肩が上がらないように反対側の肩の盛り上がった部分に手を乗せてもよい
①~④を2~3回繰り返す


パート1
①手を垂直に上げ左右反対側の手で両肘を持ちます
②息を吸って腕を左右に揺すりながら引っ張り上げて吐きながら下ろす
③かかとを床につけたまま引っ張り上げるように揺すると、ウエストからわき腹にかけてのストレッチになる
①~③2~3回繰り返す
パート2
①テーブルや椅子に片手をつき反対側の手でダンベルやペットボトル等を持って半身の姿勢になる(ダンベルは軽めで筋肉に負荷のかからない程度の重さ)
②そのまま腕を前後に振る
③または左右に振る


腰痛は複数の要素が重なっている場合が多いので原因を特定することが非常に困難です。
老化という体力低下により関節や筋肉が弱ってきて骨盤を始め骨格の歪みや・筋肉の過度の緊張等バランスの乱れによる事もある。
一般的には体に柔軟性を高め腹筋・背筋等を強化し筋肉によるボディコルセットを鍛えることで腰への負担を軽くします。
また、生活習慣・肥満・疲労も大きな原因となっている。場合によっては適切な医療機関で診断を受けることも必要です。
パート1
①顔を正面に向け両手で両足先をつかみ、息を吸ってスタンバイ
②息を吐きながら顔と上体を左にねじる
③息を吸いながら①の姿勢に戻る
反対側も同様に行う
①~③を3~5回繰り返す
骨盤の歪みを整えるのに効果的
パート2
①仰向けになり両足を揃えてひざ角度を90度くらいに立て、両手を真横に広げる
②両側の内くるぶしを揃えて息を吐きながら両膝を左側に倒す
③息を吸いながら両膝を元の位置に戻します
④両側の内くるぶしを揃えて息を吐きながら両膝を右側に倒す
⑤息を吸いながら両膝を元の位置に戻します
パート3
①仰向けに寝て両手で両膝を抱える
②両膝を抱えて起き上がる (起き上がれなかったら何度かゆすりながら起き上がる)
③後ろへ倒す
①~③の起き上がりこぼしを連続10回行う>
骨盤の歪みを整えるのに効果的


股関節
股関節は骨盤と大腿骨を繋いでいる重要な関節です。
膝は一方向にしか動かないが股関節は前後・左右・回転運動とあらゆる方向に動かすこ
とができます。
股関節の周辺には骨盤や太ももを支える重要な筋肉が多数あるため、股関節をしっかりと支えてスムーズに動かすことができるのです。
運動不足や老化によりこの筋肉が低下すると股関節の動きが悪くなりいろいろな不調が出やすくなります。
パート1
①両足を広めに開きつま先をハの字に立つ
②つま先と膝頭を同方向に開き腰を膝の高さまでゆっくり落としこの状態で一旦止める(膝に負担がかかるので膝の悪い人は無理して曲げない)
①②を繰り返す10回~20回
できる人は②の状態から腰を左右にスライドしてもよい
横から見た姿勢背筋を伸ばしてお尻を突き出さないように注意
パート2
①左足を立て両手を乗せ前足に体重をかける。
右足の膝は床につけ上体を垂直にして骨盤をバウンドさせるように腰を落とすと効果的
②そのままの姿勢から左膝の外側に右手を引っ掛け上半身を左に捻じる(息を止めないで、ゆっくり息を吐ききる)
③反対側も同様に行う
左右2~3セット行う
骨盤の歪みを整えるのに効果的
パート3
①両足を揃えて立ち両手を頭の後ろで組み両膝の間に雑誌またはタオルのようなものを落とさないように挟む
②足裏を床につけ太ももが水平になるくらいまでゆっくり膝を曲げる
③ゆっくり膝を伸ばして立ち上がる
①~③を10回~20回繰り返す。

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